타르트 체리 주스의 효능, 부작용 및 마시는 방법

지난 10년 동안 근육 손상, 수면, 통증, 혈관 기능 및 항산화 활동을 포함한 다양한 측면에서 타르트 체리 주스의 잠재적 이점을 조사한 연구가 점점 늘어나고 있습니다. 그러나 신랄한 음료가 전부이며, 누가 그것을 마셔야 할까요?

여기에서는 타르트 체리 주스의 과학적 근거가 있는 이점을 조사하고 다른 주스 및 스포츠 음료와 어떻게 비교되는지 살펴보겠습니다.

많은 사람들이 몽모랑시 체리에서 추출한 타르트 체리 주스를 마십니다. 풍부한 항산화제, 플라보노이드 및 자연 발생 멜라토닌 덕분에 염증을 완화하고 수면 조절에 도움을 줄 수 있는 잠재력이 있기 때문입니다.

선명한 붉은색으로 유명한 몽모랑시 체리는 특유의 달콤하고 신맛이 나는 체리입니다.

씨가 있는 생 몽모랑시 체리에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 모두에서 컵당 약 3g의 섬유질이 함유되어 있습니다1. 착즙 과정에서 섬유질이 벗겨집니다. 타르트 체리는 착즙, 냉동, 건조 또는 분말 형태로 즐길 수 있습니다.

USDA 데이터2에 따르면, 타르트 체리 주스 1컵(269g)2에는 다음이 포함되어 있습니다. (단, 브랜드마다 다르므로 라벨을 확인하세요.)

타르트 체리에는 멜라토닌, 카로티노이드, 하이드록시신나메이트, 안토시아닌과 플라바놀 케르세틴을 포함한 여러 플라보노이드 그룹과 같은 높은 수준의 항산화제가 포함되어 있습니다. 다음은 이러한 화합물이 우리의 건강에 더 나은 영향을 미칠 수 있는 방법에 대한 연구에 대한 자세한 내용입니다.

신랄한 체리에는 자연적으로 멜라토닌이 포함되어 있지만, 수면을 시작하기 위해 생리학적으로 0.3mg의 멜라토닌을 섭취하려면 체리 50파운드(신선한 체리 2,700개 이상)가 필요합니다. 일부 사람들은 타르트 체리 주스를 섭취할 때 수면의 질과 지속 시간에 차이가 있다고 주장하지만, 이 일화 경험에서 알 수 있듯이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.

등록 영양사인 Lauren Torrisi-Gorra MS, RD는 "[타르트 체리]에는 세로토닌과 멜라토닌의 전구체인 아미노산인 트립토판도 포함되어 있습니다."라고 말합니다. "한 소규모 연구에서는 참가자들이 잠에서 깨어날 때와 저녁에 몽모랑시 체리 농축액 30밀리리터(대략 2테이블스푼)를 복용하면서 일주일 동안 수면의 질이 향상되었다는 사실이 밝혀졌습니다3."

"소규모 전임상 연구에 따르면 참가자들은 하루에 두 번 타르트 체리 주스 1컵을 마셨고, 타르트 체리 주스가 수면 시간과 효율성을 향상시키는 것으로 나타났습니다4."라고 Torrisi는 덧붙입니다. 엘리트 여성 운동선수를 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 30mL의 타르트 체리 농축액이 선수의 수면의 질을 향상시켰지만 멜라토닌 수치에는 변화가 없는 것으로 나타났습니다5.

이 연구를 바탕으로 임상 심리학자이자 수면 전문가인 Wendy M. Troxel 박사는 타르트 체리 주스와 좋은 수면 습관을 결합할 것을 권장합니다.

"타르트 체리 주스를 마시는 것의 이점은 일관된 수면-기상 일정을 따르고 알코올이나 카페인을 피하는 등 수면을 개선하는 것으로 입증된 행동 전략을 따르는 것보다 훨씬 덜 중요하다는 점을 인식하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. "따라서 취침 시간 두 시간 전에 적당히(한두 잔) 타르트 체리 주스를 섭취하는 것이 단점은 아니지만 건강한 수면의 열쇠가 될 가능성은 낮습니다."

그녀는 더 나은 전략은 타르트 체리 주스를 마시는 것과 견고한 수면 습관을 결합하는 것이라고 설명합니다. 즉, 편안한 취침 시간을 유지하고, 취침 전 전자 기기 사용을 피하고, 일주일에 7일 일관된 기상 시간을 설정하는 것입니다.

여러 연구에서 타르트 체리 주스가 염증, 근육 회복 및 성능에 미치는 영향을 조사한 결과가 혼합되어 있습니다.

체계적인 검토 및 메타 분석6에 따르면, 타르트 체리를 보충하면 근육통 감소에 약간의 유익한 효과가 있고, 근력 회복에 중간 정도의 유익한 효과가 있으며, 근력에 중간 정도의 효과가 있고, 점프 높이 회복에 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다. , 그리고 스프린트 시간에 작은 영향을 미칩니다. 이러한 결과는 신랄한 체리 보충제를 섭취하면 격렬한 운동 후 회복에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.